신문을 클릭하시면 큰 화면으로 보실 수 있습니다.

　벌써 2009년도 반환점을 돌아 한여름으로 치닫고 있다. 필자의 올해 목표 중 하나는 체중감량을 해서 건강한 몸을 만드는 것이었다. 한번에 많이 빼는 건 몸에 무리가 가고 요요 현상에 시달릴 수 있어 매달 1kg씩 7개월을 목표로 해서 착실히 진행 중이다. 특히 필자가 효과를 보고 있는 건 꾸준한 걷기운동이다.

　걷기 운동은 심장혈관을 강하게 하고 근골격계를 강화시키며 유연성을 길러주는 등 몸에 좋은 운동이지만, 잘못하는 경우 관절과 척추건강에 이상을 가져올 수 있다. 때문에 관절과 척추 등에 무리를 주지 않는, 좋은 걷기운동 자세를 숙지해야 한다. 걷기 운동이 몸에 부담을 주지 않는다는 것은 조깅과 비교를 하면 이해가 쉽다.

　조깅의 경우는 발을 착지할 때 체중의 3배 정도되는 충격을 지면으로부터 받지만, 걷기 운동의 경우 체중 이동이 부드러워 체중의 1∼2배 정도만 충격을 받는다. 즉 몸에 부담을 덜 주는 운동인 셈이다. 그러나 운동의 효과는 적지 않다.

　걷기는 다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 한다. 걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈가 운동을 하게 된다. 특히 다리에서의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리의 근육들이 단련되고 다리 힘이 강해진다.

　또한 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가하고, 심장과 폐의 기능이 향상된다. 고혈압이나 당뇨병, 비만 등의 개선에 상당한 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 걷기 운동은 근육과 뼈를 튼튼히 해주어 관절염과 요통 치료에 도움이 되며 골다공증 예방에도 효과를 볼 수 있는 것으로 알려져 있다. 꾸준한 걷기 운동을 통해 관절 주변의 근육을 단련시키면 관절을 감싸고 있는 근육이 관절조직을 탄탄히 지탱하면서 관절에 걸리는 부하를 절감시키는 효과를 얻을 수 있다.

　흔히 요통환자의 경우 걷는 것을 두려워하는 경우가 많은데 걷기 운동은 잘못된 자세를 개선하고 요통을 완화시켜주는 효과가 있다.

　쉽게 시작할 수 있는 운동이라 해서 만만히 보다간 큰 코 다칠 수 있다. 걷기 운동 역시 체중부하 운동의 일종이기 때문에 잘못된 자세로 무리하게 진행할 경우, 관절이나 발 쪽에 이상이 생기기 쉽다.

　시선은 정면을 향해야 하며 등을 곧게 펴야 한다. 허리를 빼면서 걷는 것은 허리에 지나친 부담을 줄 수 있어 무릎을 쭉 펴서 걷는 것이 좋다. 걷기 운동을 할 때 손을 주머니에 넣지 않아야 바른 자세를 잡을 수 있다. 걷기 운동시 보폭은 자신이 편하게 느끼는 자연스런 보폭이 좋으며 통상 자신의 키에서 100을 뺀 길이를 보폭으로 삼는 것을 권한다. 처음부터 보폭을 넓게 하면 피로감이 빨리 올 우려가 있으므로 천천히 보폭을 넓히는 것이 좋다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 보폭은 자연스럽게 늘어난다.

　걷기 운동을 시작할 때는 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 3km 내외를 일주일에 3∼4회 정도 걷는 것이 바람직하며 숙달되면 평상시 걸음보다 약간 빠르게 걷는 게 좋다.( 분속 90m에서 110m 정도)

　하지만 정해진 속도보다는 자신의 몸에 무리를 느끼지 않는 것이 우선이다.

이민철 <광주새우리병원 원장>